come impostare un programma alimentare
Cenni teorici
Il BMR (detto anche metabolismo basale) è la quantità di energia che consuma un individuo a riposo, ed è un valore che racchiude tutte le funzioni metaboliche vitali come respirazione, circolazione sanguigna, digestione, attività del sistema nervoso, ecc.
Il TDEE (fabbisogno calorico giornaliero) rappresenta il quantitativo di energia totale spesa giornalmente.
L’introito calorico giornaliero è la quantità di calorie che un soggetto ingerisce in un giorno.
Per prendere peso è richiesta un’assunzione di calorie maggiore rispetto al TDEE (introito calorico > TDEE quindi dieta IPERcalorica). Questo surplus calorico deve essere limitato in modo da permettere un maggior incremento di massa muscolare con un aumento di grasso ridotto.
Per perdere peso, l’assunzione di calorie deve essere minore di quante se ne consumano affinchè una parte delle calorie bruciate provenga dalle riserve corporee. (introito calorico < TDEE quindi dieta IPOcalorica). Per perdere più grasso rispetto al muscolo, anche qui è necessario tenere un deficit calorico limitato ed accoppiare la dieta all’allenamento con i pesi.
Per mantenere il peso stabile è necessario semplicemente tenere l’introito al pari del TDEE.
Dalla teoria alla pratica
1)Stima del BMR e TDEEPer ottenere questi valori sono disponibili tantissimi calcolatori online, i quali a seconda dei dati del soggetto, attività giornaliera, ecc.. forniscono un risultato.
I calcolatori più attendibili secondo me sono i seguenti
http://www.1percentedge.com/ifcalc/
https://www.iifym.com/tdee-calculator/
NB: I valori che qualsiasi calcolatore fornisce sono stime e approssimazioni del TDEE. Questi numeri sono da verificare sul campo, ad esempio se si stima un fabbisogno di 2300 calorie e si assumono effettivamente 2300 kcal con la dieta, se nel giro di 10 giorni o 2 settimane il peso corporeo aumenta ciò significa che il nostro TDEE è stato sovrastimato, viceversa se il peso diminuisce (se l’obiettivo è mantenere il peso) bisognerà aumentare le calorie.
2)Impostazione delle calorie in base all’obiettivoCome già accennato se l’obiettivo è guadagnare o perdere peso bisognerà applicare un surplus o deficit calorico al nostro TDEE. Un buon punto di partenza può essere l’aumento o riduzione di un 10/20% per evitare di peggiorare la composizione corporea.
Esempio
Soggetto che di fabbisogno giornaliero ha 2000 calorie.
Per prendere peso partiamo con un surplus di 15% (una via di mezzo), il soggetto dovrà assumere 2300calorie all’incirca.
Per perdere peso sempre con un deficit di 15%, le kcal dovranno essere 1700.
Questo sarà in ogni caso un punto d’inizio sul quale costruire una dieta in quanto dovrà essere sistemato nel tempo. In genere dopo 10/15 giorni nei quali il peso dovrebbe cambiare in base al nostro intento si incorrerà ad un periodo di stallo dovuto all’adattamento del corpo al regime alimentare e all’allenamento a cui viene sottoposto. A questo punto entra in gioco il preparatore atletico che, strutturando particolari strategie in base alla condizione del soggetto, pianificherà ciclizzazioni modificando anche i macronutrienti, in modo da raggiungere l’obettivo prefissato sempre salvaguardando il benessere del soggetto in questione.
3)Suddivisione delle calorie nei macronutrientiOra che abbiamo stabilito le nostre calorie dobbiamo ripartirle nei 3 macronutrienti, ovvero proteine, grassi e carboidrati. Prima di tutto bisogna tener conto che:
1g di proteine apporta all’incirca 4 calorie;
1g di carboidrati all’incirca sempre 4 calorie;
1g di grassi apporta mediamente ben 9 calorie.
Dunque in base all’obiettivo, il quale deve essere ben chiaro, possiamo seguire le seguenti linee guida con qualche considerazione su ogni macronutriente
Monitorare la propria alimentazione
Per sapere le calorie (e macros) che assumiamo si possono utilizzare alcune applicazioni, come myfitnesspal e fatsecret.
All’interno di esse dovranno essere inseriti gli alimenti che consumiamo giornalmente e le loro grammature (quelle dei condimenti compresi!)
Queste app dovranno essere utilizzate solo per analizzare i macro e le calorie in quanto dopo aver inserito i vostri dati (peso,altezza,attività,ecc…) vi darà dei programmi predefiniti i quali sono poco attendibili.
L’apporto proteico
- Da 1,4g/kg corporeo a 1,8g/kg in periodi di costruzione muscolare (Massa)
- Intorno ai 1,8-2g/kg in fasi di mantenimento
- Da 2g fino a 3g/kg in periodi di dimagrimento o definizione.
Come possiamo notare in fase di dieta IPOcalorica le proteine vanno tenute a quote maggiori, questo perchè svolgono un importante ruolo anticatabolico oltre che energetico e permettono di preservare al meglio la massa muscolare.
L’apporto lipidico
Prima di tutti i grassi non fanno ingrassare; sono indispensabili per tantissime funzioni come il trasporto delle vitamine liposolubili, la protezione della membrana cellulare, regolano la produzione ormonale, ecc..
Il quantitativo di grassi in una dieta è molto variabile specialmente in base allo stato metabolico del soggetto, però un punto di partenza per un soggetto con una sensibilità insulinica nella media può essere stabilire la quota a 0,8-1g/kg.
E i carboidrati?
Per fissare la quota di carboidrati semplicemente si copre la quota calorica restante, ecco un esempio pratico:
Obiettivo massa con 2500 calorie per un soggetto di 73kg
Le proteine le poniamo a 1,7g/kg quindi 124g=496 calorie (moltiplicandole come scritto all’inizio per 4),
Grassi a 0,8g/kg quindi 58g= 525 calorie (all’incirca)
Dalle 2500 calorie scaliamo 496 e 525 ottenendo 1479 calorie, le quali dovranno derivare da carboidrati; dividiamo 1479/4 = 370g
Esempi di alimenti per ogni macronutriente
Fonti di carboidrati
- Riso e cereali integrali (avena, orzo, farro..)
- Patate dolci: ottima qualità e notevole potere saziante.
- Legumi: ricchi di micronutrienti, e contengono anche un buon quantitativo di proteine e fibre.
- Frutta: Evitare dopo i pasti più sostanziosi se vi danno problemi digestivi.Due frutti al giorno sono un buon compromesso.
- Pane: Preferibilmente integrale o segale o “wasa”:hanno un indice glicemico basso e micronutrienti, i quali vengono persi con la raffinazione.
- Pasta: Preferibilmente integrale.
- Muesli, fiocchi d’avena, farro, segale..
- Gallette di riso, mais, farro..
- Fette biscottate classiche o integrali, pane confezionato, e altri derivati dei cereali: Non esagerare con essi e oltre ai macronutrienti, dare un’occhiata agli ingredienti.
Fonti di proteine
- Carne bianca e rossa magra(petto di pollo o tacchino, tagli magri di vitello..ecc)
- Pesce e frutti di maretonno fresco, merluzzo, salmone, sgombro, sogliola, aringhe, nasello, ecc..)
- Affettati magri(fesa di tacchino, bresaola, prosciutto crudo sgrassato, cotto con pochi grassi).
- Uovo(l’albume contiene solo proteine nobili, mentre il tuorlo contiene proteine nobili, grassi e vitamine)
- Latte e derivati latte yogurt scremati, fiocchi di latte; latte parzialmente scremato ed intero ed i rispettivi yogurt, grana, e formaggi in genere. Anche qui fare particolare attenzione al quantitativo di grassi.
Fonti di grassi
- Olii, in particolare l’extravergine d’oliva(detto EVO), a crudo.
- Frutta secca: noci, mandorle, arachidi, pistacchi, anche burro d’arachidi, anarcadi, ecc..
- Olio di cocco, ricco di grassi MCT.
- Il cacaorientra tra i semi e come tale è un ottimo alimento se non/non troppo zuccherato .( Reperibile come cacao amaro in polvere o come cioccolato.
- I tagli grassi di carne ed i pesci grassi, i quali forniscono sia acidi grassi essenziali che proteine nobili.
- Avocado
- Latte e latticini grassi(già citati formaggi, ecc..)
- Uova (solamente il tuorlo contiene grassi)
- Altre fonti comesemi ed oli meno comuni (esempio lino..)
I valori nutrizionali di ogni alimento si possono trovare sulla confezione, su internet o sulle applicazioni che permettono di monitorare i macros e le calorie.
4)Frequenza e suddivisione dei pastiNon esiste una frequenza dei pasti migliore o peggiore; semplicemente il tutto dipende dal buon senso e delle preferenze personali del soggetto. In base agli impegni ogni persona si può trovare a proprio agio facendo 2/3 pasti o 6. La convinzione che fare più pasti sia vantaggioso in termini di aumento della velocità del metabolismo è un falso mito smentito attraverso tantissimi studi.
Ciò che conta maggiormente sono i macronutrienti/calorie totali assunti giornalmente, non cambia nulla se si fanno 6 o 2 pasti!
Altri accorgimenti generali e altamente soggettivi possono essere
- Evitare di fare pasti esclusivamente ricchi di carboidrati e preferire pasti completi con proteine,carboidrati, e grassi in modo da contenere il carico glicemico.
- I problemi digestivi sono dati spesso dal consumare cibo troppo velocemente, dal bere troppo ai pasti e dall’associare molte tipologie di alimenti assieme; anche uno scarso o elevato apporto di fibre può essere problematico da questo punto di vista.